¿Cómo sobrevivir a un trabajo de turno nocturno?

¿Cómo sobrevivir a un trabajo de turno nocturno?

Hay estudios que demuestran que trabajar, ya sea de forma permanente o rotatoria, en turno de noche tiene consecuencias adversas sobre la salud de las personas, sobre todo si el trabajador tiene este turno durante mucho tiempo.

Se entiende por horario de trabajo nocturno, aquel quese extiende desde las diez de la noche hasta las seis de la mañana del día siguiente, e incluso, en algunos países este tipo de horario laboral se alarga hasta las siete de la mañana.

El problema con este tipo de horarios es que el organismo de los seres humanos está preparado para trabajar de día y descansar de noche. Así, durante la noche suelen disminuir las aptitudes físicas y mentales de las personas, por lo que si tienen que mantenerse despiertos realizando una actividad que requiera concentración, supone un mayor esfuerzo del que necesitarían durante el día para hacer lo mismo. Este desgaste extra se va acumulando y puede originar afecciones como hipertensión e hipercolesterolemia, incrementando el riesgo de sufrir cardiopatías.

En general, los problemas que afectan con mayor frecuencia e intensidad a los trabajadores del turno de noche son:

  • Alteración del ritmo circadiano, que tiene como consecuencia un déficit permanente de sueño.
  • Insomnio.
  • Fatiga crónica.
  • Trastornos digestivos (ardor de estómago, gastritis, malas digestiones) y del aparato circulatorio.
  • Cambios en el carácter, irritabilidad, nerviosismo y agresividad.
  • Depresión.
  • Ansiedad.
  • Estrés.
  • Problemas en sus relaciones sociales y familiares.
  • Dificultades para llevar una vida sexual satisfactoria.
  • Mayor incidencia en el consumo de alcohol y tabaco.
  • Disminución en el rendimiento laboral.
  • Aumento de la susceptibilidad a sufrir un accidente.

Problemas de salud relacionados con los trabajos nocturnos

La Organización Internacional del Trabajo (OIT) estima que un trabajador envejecerá prematuramente cinco años por cada 15 años que permanezca en horario de trabajo nocturno y que aunque los problemas de salud no se empiezan a manifestar hasta después de cinco o 10 años de trabajo nocturno, si se pueden notar las consecuencias a partir de la disminución del rendimiento del trabajador a consecuencia de la fatiga acumulada por la inadaptación al horario.

Las personas también están más alerta y rinden más entre las ocho de la mañana y las seis de la tarde. Luego, y sobre todo si se sobrepasan las ocho horas de trabajo, es más fácil cometer errores, elevando el riesgo de accidentes laborales. Esto a su vez  se incrementa en relación con el ritmo y la carga de trabajo, hasta el punto que incluso aumenta la posibilidad de tener un accidente al regresar a casa tras la jornada laboral.

No obstante, el horario de trabajo no sólo afecta a la cantidad y calidad del sueño sino que también tiene repercusiones sobre nuestra alimentación. Para mantener una buena salud es necesario llevar una dieta equilibrada que nos aporte los nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. También es necesario que  los alimentos se repartan en varias tomas a lo largo del día, al menos tres veces y, a ser posible, que la comida esté caliente. Entonces sucede que durante los turnos nocturnos  los trabajadores terminan ingiriendo comidas rápidas que no tienen la calidad suficiente. El problema suele ser que cuando se levantan no tienen apetito y, cuando lo tienen, están trabajando, por lo que si no pueden hacer un descanso para tomar una comida caliente, calman el hambre con cualquier aperitivo.

Si estos hábitos alimentarios inadecuados se mantienen en el tiempo, terminan ocasionando trastornos en el aparato digestivo como gastritis, ardor de estómago, gases, úlcera de estómago, digestiones pesadas… Mientras que el consumo frecuente de ciertos alimentos como bocadillos de embutidos grasos y dulces, en sustitución de las comidas necesarias origina sobrepeso y obesidad.

Problemas psicológicos relacionados con el turno de noche

Timenet, experto en la gestión y registro de jornadas laborales, nos comentan que entre los trabajadores del turno de noche también comienzan a aparecer problemas psicológicos con mucha más frecuencia que para la población general. Esto no sólo se debe a los trastornos físicos que mencionamos anteriormente, sino que deriva sobre todo de la dificultad que tienen para llevar una vida social satisfactoria.

La realidad es que todas las actividades cotidianas están estructuradas para ser realizadas en horario diurno. Como la mayoría de las personas duermen desde las once o doce de la noche hasta las seis o las siete de la mañana, y trabajan, estudian, o realizan otro tipo de actividades durante el día, lo normal es que salgan a relacionarse con otras personas durante las tardes y los fines de semana.

Por el contrario, los trabajadores de turno de noche, tienen que trabajar justo durante estas horas de disfrute y por lo tanto ven limitadas sus posibilidades de interaccionar con los demás. Se resiente su relación de pareja y también la que mantienen con sus hijos, ya que apenas pueden pasar tiempo juntos. Incluso, si los dos miembros de la pareja trabajan es más difícil todavía organizarse para compartir o realizar actividades en común o compartidas con los hijos. Esto sin hablar, que también afectará eventos familiares tan importantes como Navidad, Noche Buena, etc.

El trabajador, además, puede desarrollar con el tiempo el denominado síndrome burnout (síndrome de estar quemado), que se caracteriza por un agotamiento emocional que se manifiesta con un cansancio excesivo, tanto físico como psicológico. Esto a su vez produce que  se aísle socialmente y mantenga una actitud fría y distante hacia las personas de su entorno, disminuyendo también su eficacia en el trabajo. Esta fatiga no remite con el descanso y se manifiesta a través de síntomas como: reducción de su capacidad de concentración o de memoria a corto plazo, dolores musculares, cervicales o multiarticulares (que no son consecuencia de una enfermedad diagnosticada, como la artritis), dolor de cabeza, sueño de poca calidad, y malestar prolongado tras realizar algún esfuerzo.

Consejos para sobrevivir a un trabajo nocturno

Si de todas maneras este es tu caso y por ahora no puedes buscar un cambio en tu jornada laboral, hay ciertas cosas que puedes aplicar para evitar las consecuencias de este tipo de trabajos lo más posible. Aquí algunos consejos:

  • Duerme bien y completo

A pesar de estar en turno de noche debes seguir durmiendo de seis a ocho horas. El primer día te recomendamos dormir una siesta antes de ir al trabajo para ir descansado, ya que el cansancio y los trastornos del sueño pueden afectar a tu estado anímico e incluso hacerte experimentar ansiedad o depresión.

Al llegar a casa después del trabajo, dúchate, haz una serie de estiramientos y ponte a dormir. Si puedes utiliza un antifaz, si tu habitación no está lo suficientemente aislada de la luz. Así, ayudarás a reducir la adrenalina que queda después de tu trabajo y que a veces hace que te cueste tanto conciliar el sueño.

  • Mantente hidratado

Es muy importante mantener una buena hidratación para estar más alerta. De hecho, los expertos recomiendan beber de seis a ocho vasos de agua durante el turno. Incluso, puedes beber agua, zumos, té verde o café. Eso sí, recuerda no beber ninguna bebida con cafeína después de las seis de la mañana si no, no podrás conciliar el sueño al llegar a casa.

  • Come ligero

Es difícil comer sano cuando trabajas en un  turno de noche. Si te despiertas cansado después de trabajar, lo más probable es que no te pongas a cocinar una comida balanceada, sino que encuentres mucho más fácil y rápido comer algún plato preparado o comida basura.

Lo que debes hacer en este caso es planear la comida con antelación. Unos días antes de empezar este turno ponte a cocinar y congela tus platos preferidos. Aparte también mete en tu bolsa del trabajo snacks sanos y ligeros como manzanas, almendras, apio, zanahorias con humos, etc.

  • Mantente activo

Al igual que pasa al intentar seguir una dieta saludable, también es muy difícil hacer ejercicio cuando trabajamos un turno de noche. Sin embargo es importante que al menos reserves 20 minutos diarios a realizar ejercicio.

Como explicamos anteriormente, trabajar muchos turnos de noche no solo afecta a nuestro estado anímico, sino que puede incrementar enfermedades como síndrome del colon irritable o provocar dolores de espalda. Así que cuanto más activo mantengas tu cuerpo, más fácil será evitar estas dolencias.

Intenta mantenerte activo durante el turno, sobre todo de 2 am a 4 am que es cuando estamos más cansados realizando tareas dentro de tu puesto que impliquen algún tipo de movimiento físico, como limpiar, organizar espacios, cargar objetos, etc.

  • Aprovecha las horas de luz solar

Al regresar del trabajo, es muy fácil caer en la tentación de quedarse todo el día en cama pero, aunque ese mismo día te toque trabajar otra vez, debes esforzarte por salir a la calle aunque solo sea para dar un paseo de unos pocos minutos.

La falta de luz solar puede provocar osteomalacia, pérdida de memoria, ansiedad, depresión, etc., entre muchos otros males, por lo que disfrutar un poco del sol te ayudará a combatir estas dolencias, y en caso que se te haga muy difícil, siempre puedes tomar pastillas de vitamina D que puedes comprar fácilmente en cualquier farmacia.

Deja una respuesta